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Nuevo tema Responder al tema  [ 3 mensajes ] 
Autor Mensaje
 Asunto: Consulta sobre carrera de trekking
NotaPublicado: Mié Jun 20, 2007 3:31 am 
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Registrado: Sab Dic 17, 2005 5:50 am
Mensajes: 461
Ubicación: Reino de la Araucanía y Patagonia
Éste es un diálogo que tuve con un lector de Andinia sobre la alimentación en una carrera de alta exigencia como lo es una travesía en la montaña; puntualmente la consulta fue sobre alimentos deshidratados.

"Gustavo

Estuve leyendo un articulo tuyo en Andinia, en donde recomendas las comidas deshidratadas. Dado que estoy planificanfo correr una carrera de aventuras y necesito empezar a "probar" este tipo de comidas. Te pido si me hacer el favor de enviar el dato de cuales productos puedo conseguir en la Argentina.

Gracias

Hernan"

***************************************

"Hola Hernán.

Te comento que la dieta dependerá en gran medida del esfuerzo a realizar y tiempo del mismo (no es lo mismo una competencia del tipo que mencionás de sólo una jornada que de las que duran varios días), si requerirá preparación o no (hay barras energizantes listas para consumir, sobres con comidas completas que sólo hay que hidratar y calentar, o ingredientes secos que nos permitirán preparar diferentes tipos de platos), y de otras variables no menos importantes como el peso a llevar, la facilidad de conseguir elementos combustibles, si se llevan utensillos para cocinar, etc. Pero en todos los casos es fundamental la hidratación del cuerpo, independientemente de la comida que se ingiera.

Mencionaré entonces dos de los tipos de comidas citadas, las "listas para consumir" y las que sólo hay que hidratar y cocinar. De las primeras la más célebre es la "barra energizante", conocida también en los negocios como PowerBar (es una marca comercial) que consiste en una barra de multitud de ingredientes que se supone cubren los requerimientos alimentarios de una persona: es una comida completa en la palma de la mano. La ventaja es evidente: se come como una barra de cereal (incluso tiene similares dimensiones y sabor) sin necesidad de detener la marcha ni utensillos adicionales, pero comer lo mismo varios días por un lado puede resultar aburrido y agotador, y por otro "no llena" ya que físicamente es una porción muy chica (aunque tenga todos los nutrientes, el estómago igual hará ruido). Otra opción (siempre se pueden combinar) que además es económica es ingerir frutas deshidratadas (pasas de uva, higos secos, ciruelas desecadas, etc.), frutas abrillantadas (de las que se usan para el pan dulce, por ejemplo), las llamadas "frutas secas" (aunque en realidad se traten de semillas, como las nueces, maníes, castañas, etc), también se puede recurrir a chocolates, turrones, barras de cereal, y otras golosinas.

En Argentina también se consigue el "charque" o carne seca, que puede masticarse tal como viene y consiste en una fuente de proteínas, y otras opciones similares son el bacalao seco y el calamar seco, entre los más conocidos y fáciles de conseguir. Más sobre el charque o charqui en http://es.wikipedia.org/wiki/Charque

Una opción menos conocida es el "pemmikan" o "pemmican", que era la varsión del PowerBar en la época donde no existían los negocios especializados en deportes extremos... podés leer más al respecto en
http://en.wikipedia.org/wiki/Pemmican

Finalmente, aunque no es algo deshidratado pero sí consiste en una comida completa, te comento que hay alimentos balanceados específicos para dietas (no de las de adelgazar) que se utilizan en hospitales como es el Ensure (también una marca comercial) que es como una lata de salsa de tomate o gaseosa algo más baja que tiene un licuado o yoghurt bebible con los nutrientes de una comida completa. Se consiguen en farmacias sin necesidad de receta y vienen en sabores frutales (lo sé porque hace un par de años mi padre estuvo internado y hubo que alimentarlo con eso durante algunos días).

Sobre las comidas de hidratar y cocinar, actualmente se consiguen muchas en los supermercados. Inicialmente sólo había en los negocios de camping especializados, pero ahora hay importados e incluso nacionales en las grandes cadenas de supermercados, y los negocios de camping se pueden conseguir cosas más específicas (y caras) como comidas liofilizadas o ultradeshidratadas o aquellas que duran 10 o más años en los peores ambientes... claro, están pensados más bien para bunkers.

En este tipo de comidas obviamente necesitarás un recipiente donde hidratar y calentar la comida y un lugar donde encender una fogata o mechero, con el combustible correspondiente, salvo que se traten de raciones militares de las conocidas como MRE (Mealt Ready to Eat, o "comida lista para comer") o C-rats (C-rations, o "raciones C"), ambas consumibles en frío o caliente (con un calentador a pastilla o incluso químico, sin necesidad de fuego) pero que son caras y difíciles de conseguir.

Federico te podrá asesorar mejor en lo que respecta a las necesidades nutricionales de acuerdo al esfuerzo físico.

Espero haber sido de ayuda. Si vivís por Buenos Aires puedo pasarte un par de direcciones por donde comenzar a buscar, y luego te darás cuenta del tipo de negocios a los que dirigirte.

Un saludo.

Gustavo."

***************************************

"Gustavo,

La verdad que te super agradezco por la explicacion y el tiempo que dedicastes a la misma. La verdad es que me vino barbaro.
Puntualmente me estoy entrenando para correr LA MISION (3 dias de trekking de montana) y si llegas a tener datos de donde puedo conseguir las comidas desidratadas en Buenos Aires, seria un buen dato.
Gracias de verdad por tu ayuda. Espero algun dia animarme y hacer una
escalada importante, ahi te contactare nuevamente, seguro.

Gracias. Hernan"

***************************************

"Hernán, me alegra que la información te haya sido de utilidad. Estuve viendo la página de la competencia y me pareció muy interesante... puedo agregar alguna info más:

Normalmente en los viajes que hacemos llevamos los 3 tipos de comidas que te describí: los que se consumen "sobre la marcha" o en las paradas de 5 minutos que hacemos cada hora de marcha (por ejemplo chocolates, barras energizantes, caramelos, frutas desecadas, etc.), los "almuerzos fríos" (salamines, quesos, enlatados que puedan "untarse", etc.), y los deshidratados ya sean preparados en sobre como cocidos por nosotros.

Podés conseguir algunas de estas comidas deshidratadas en general y en particular los barras energizantes en casas de campamentismo como la que está en Hipólito Yrigoyen y Carlos Pellegrini y otras de las que venden artículos de caza y pesca en la calle Paraná, también en negocios de camping grandes, y donde venden equipamiento para fisicoculturistas.

Los deshidratados para cocinar los encontrás en las casas antedichas (sobre todo las de caza/pesca y camping), pero también hay otras de menor costo (pero quizás mayor peso y tiempo de cocción... algo importante si el combustible escasea o es un peso a cargar) en las góndolas de supermercado.
Aunque sea un trabajo prepararlas por el tema fuego y tiempo de cocción, no dejes de cenar algo caliente sobre todo en esos parajes... te pueden levantar realmente el ánimo cuando baja la temperatura.

Prestá atención que el tipo de alimento sea para actividades de "alto rendimiento" (eso descarta las "light") y que no sean simples golosinas glorificadas (no basta que sean dulces y tengan miles de calorías, sino que también deben ser balanceadas y aportar los nutrientes requeridos). Además observá la fecha de vencimiento y el estado del envase, por ser alimentos que se conservan en parte por su característica de ser secos, cualquier filtración de aire y humedad los puede echar a perder.

Finalmente no dejes esta selección para último momento: recordá que la comida no sólo debe nutrirte, sino que debe alimentar tus ganas de seguir en la competencia, por lo que debe ser agradable en sabor, textura, etc. y eso varía de persona en persona. Comer "a la fuerza" aunque no te guste lo único que llevás encima no es agradable, y acostumbrarte a las porciones chicas sin haberlo probado antes tampoco... por eso, intentá hacer la prueba de alimentarte con esta dieta durante uno o dos días, elegí variedades, compará tablas nutricionales, etc. Y siempre recordá que la hidratación es lo más importante.


Si te parece y te interesa, podemos interactuar con mis compañeros en el foro sobre la competencia en general porque ellos pueden aportar mucho sobre orientación, nutrición, equipamiento, montañismo en general y cruce de obstáculos en particular, vivaqueo, etc... y a la vuelta podés contarnos tu experiencia e incluso debatir qué sirvió y qué habría que mejorar según tu opinión. Ah! y contarte "trucos" -de los que no hablé por falta de tiempo, pero varios seguramente ya habrás visto en Andinia- como quitar las cajas a los alimentos y dejar sólo las bolsas internas para optimizar el volumen transportado, tener todo el equipo clasificado en bolsitas dentro de la mochila para evitar que le afecte la lluvia y sea fácil de encontrar, usar un poncho que puede servir para tapar la mochila para no pesar más cuando llueve/nieva o ponérselo encima con mochila y todo (es mucho más rápido de "vestir"),o como abrigo extra usándolo como colchoneta y/o cubrebolsa de dormir y/o vivac entre otros usos... Y probar todo (especialmente si no lo usaste antes) en una salida "al campo" para detectar fallas e introducir mejoras.

Un abrazo.

Gustavo."


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 Asunto: La dieta y la hidratación en función del rendimiento físico
NotaPublicado: Jue Jun 21, 2007 12:21 am 
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Registrado: Sab Dic 17, 2005 4:37 am
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Ubicación: Patagonia
Bueno Hernán, desde el punto de vista de la dieta y la hidratación en función del rendimiento físico, te puedo aportar un par de cosas.

1 - La hidratación.

Como dice Gustavo, evitar la deshidratación es muy importante. Pero desde el punto de vista del rendimiento, hay que tener en cuenta dos cosas. Primera, que no basta con tomar agua, sino que el agua tiene que tener cierta proporción de hidratos de carbono disueltos. Esta proporción no debe exceder el 8%, cosa que se tiene en cuenta en todas las bebidas isotónicas comerciales como Poweraid, Aquarius, Gatorade, etc.

Como vas a hacer una carrera de 3 días sin reaprovisionar, según comentás, evidentemente no tiene sentido llevarte latas o botellas, aunque sean de plástico. Lo que te va a convenir es llevar el polvo de este tipo de bebidas para preparar. Se consiguen en dietéticas o casas de deporte, aunque no sean de las marcas que mencioné arriba (aunque sé positivamente que al menos Gatorade sí lo fabrica en polvo). Después, con sólo mezclarlo con la cantidad adecuada de agua queda listo, como un jugo tradicional. De paso, si el agua es algo fría mejor, se sabe que el agua a una temperatura de alrededor de 6ºC se absorbe óptimamente, y no tiene que tomarse en cantidades superiores a 250ml (un cuarto de litro) por vez, porque sino no da tiempo a ser absorbida.

Sobre las cantidades específicas de líquido que tenés que tomar en cada fase (antes, durante y después del entrenamiento) y en qué casos conviene tomar agua normal o bebidas isotónicas, leé el siguiente artículo que escribí para más datos:

:arrow:

Es importante que programes el líquido que va a tomar durante la carrera, tanto para saber qué peso vas a tener que llevar, como para no caer ni (por un lado) en las deshidratación, ni (por el otro) en una excesiva hidratación, es decir, una "hiponatremia". Si querés saber más sobre esto último, leé:

:arrow:

Para saber durante la carrera si estás hidratado correctamente, basta que prestes atención al color de tu orina. Si es muy oscuro, te hace falta reponer líquido, si es muy claro, estás bebiendo mucho.


2 - El momento del consumo de azúcares.

En una carrera, sea de trekking, maratón, ciclismo o la que fuere en la que se exija un cierto esfuerzo de resistencia (más de 1 hora) hay que tener en cuenta que el consumo de azúcares simples (o sea, el azúcar común y corriente, ya sea en chocolate, en barras energéticas o en lo que fuere) puede ser perjudicial para el rendimiento.

Resumiendo, si uno come algo azucarado (con glucosa), entre los 20 minutos y la hora siguiente su rendimiento puede decaer si no vuelve a comer algo azucarado. Esto sucede por cuestiones fisiológicas. Si querés saber bien porqué, leé este artículo que escribí:

:arrow:

Pero al margen de las razones, lo cierto es que en la práctica esto implica que no podés comer durante el esfuerzo físico azúcares o hidratos de carbono simples, salvo al final de la jornada. Es decir, no conviene que comas (salvo que puedas seguir comiéndolos cada hora) golosinas, caramelos, o barras de cereal convencionales.


3 - Qué comer

Respecto de las barras energéticas "reales" (o sea, no barrita de cereal de kiosko), por lo que menciono en el punto anterior, habría que ver en cada caso la composición nutricional, porque hay de muchos tipos.

Si contienen fructosa en vez de glucosa, o glucosa en una muy baja proporción en relación a la primera u otras formas de azúcares "complejas", entonces sí.

La "fructosa" es el azúcar que trae la fruta, y el cuerpo la asimila más lentamente, por lo tanto no "pega" tanto como el azúcar simple y no hace caer el rendimiento. Por eso las frutas desecadas que menciona Gustavo (pasas de uva, o cualquier fruta desecada) si son aptas para comer durante la marcha (ojo, las abrillantadas no, por el azúcar añadido). por supuesto, mejor sería llevar frutas frescas, pero acá el problema sería el peso...de ahí la opción "desecada" o deshidratada.

En cambio los "frutos secos" (almendras, maní, pistachos, avellanas, etc.) o sea, las que son grasas, conviene dejarlas para el final de la jornada, o para paradas superiores a 2 horas (o sea, almuerzos o cenas). Lo mismo vale para el chocolate que es graso y además tiene azúcar simple (recordemos que las grasas tardan en asimilarse, y por lo tanto no servirían como energía para las próximas horas).

Por supuesto, estas recomendaciones son teniendo en cuenta una carrera de 3 días, donde querés velocidad y máximo rendimiento. No sería la misma la dieta si se tratara de una expedición de un par de semanas, por ejemplo, en donde ya habría que pensar en función necesidades energéticas más a largo plazo, no tanto en la "velocidad" como en la "resistencia" y el esfuerzo acumulado de días y días.

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Gracias por leer.


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NotaPublicado: Sab Jul 14, 2007 5:32 pm 
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