Hidratación y ejercicio físico


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Federico Ferrero

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Para no quedar deshidratados, pero a la vez no hidratarnos en exceso, viene bien conocer cuales son las cantidades de líquido que los médicos deportólogos recomiendan beber antes, durante y después de un ejercicio físico o actividad deportiva, según el tipo de esfuerzo que se realice.

Hidratándose en un vivaque de montaña
Rehidratándose en un vivaque de montaña.

Según el Colegio (norte)Americano de Medicina Deportiva (institución que se toma como referencia en lo que las recomendaciones médicas en el contexto del ejercicio físico se refiere), para rehidratarse correctamente debe beberse de acuerdo a los datos que proporcionamos más abajo. Pero para los que no necesitan datos tan precisos y científicos, podemos resumir que, en general, hay que tomar agua antes, durante y después de la actividad, anticipándose a tener sed (antes de tener sed) y no más de 1/2 litro por toma.

El agua debe estar idealmente templada, ni muy fría ni muy caliente. Adicionalmente, pueden tomarse sueros o bebidas isotónicas, es decir, que incorporen una cantidad de hidratos y sales minerales, para facilitar la absorción del líquido, esto sobre todo durante el esfuerzo o el ejercicio.

Las recomendaciones concretas y específicas son las siguientes:

1 - En pruebas o actividades físicas de menos de 1 hora de duración, a un 75% - 100% de consumo máximo de oxígeno o VO2 máx., (una forma de medir el esfuerzo físico, que en este caso podríamos traducir como un ejercicio principalmente anaeróbico) se recomienda beber:


1.1 - Antes de realizar el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua con hidratos de carbono disueltos que no superen el 8% de concentración.
1.2 - Durante el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua sin agregados.
1.3 - Después del ejercicio, de 500 Ml a 1L de agua sola.


2 - En pruebas o ejercicios que duren entre 1 a 3 horas, al 65% - 90% de VO2 máx (ejercicio aeróbico-anaeróbico), se recomienda:


2.1 - Antes del ejercicio, beber 300 a 500 Ml de agua sola.
2.2 - Durante el ejercicio, 1,6 litros de agua, de los cuales 1L estará enriquecida con Hidratos de Carbono al 6%.
2.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.


3 - En ejercicios o pruebas de más de 3 horas de duración,


3.1 - Antes del ejercicio, se tiene que tomar 300 a 500 Ml de agua.
3.2 - Durante el ejercicio, 2,5L de agua con hidratos de carbono disueltos al 8%, pero no más de 150 Ml cada 20 minutos.
3.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.



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