Ejercicio y capacidades físicas básicas: la flexibilidad (XV)

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Federico Ferrero

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B.4 - Pecho o torax.

Pectorales - De pie con un brazo estirado y apoyándolo del lado de la palma de la mano sobre una pared, poste o similar, realizar una retroversión del hombro. Es decir, dejar el brazo fijo y rotar el torso hacia fuera (respecto del mismo brazo y de la línea media del cuerpo) de forma tal que se ejerza tensión sobre el pectoral correspondiente a ese lado. Repetir igual del otro lado (pectorales).

- De pie y con los brazos estirados, cruzados atrás de la espalda agarrándose ambas manos a la altura de los hombros, subir lo más cerca posible de la altura de los hombros, pudiéndo ayudarse con una flexión de tronco para que la gravedad fuerce un poco el estiramiento.

B.5 - Cadera.

Abductores (glúteos principalmente) - Sentado o de pie con las piernas abiertas al máximo posible y la rodilla extendida (dedos de los pies mirando al frente), y soportando parte del peso con las manos en el suelo, de ser necesario para mantener el equilibrio o no forzar la apertura. Otra variante es hacerlo alternativamente con cada pierna: se mantiene una pierna extendida y en abducción, mientas se baja con la otra, flexionando la rodilla hacia adelante.

- Sentado con las rodillas flexionadas y los pies juntos por las plantas, y los talones lo más cerca posible de la cadera, intentar que las rodillas lleguen lo más cerca del suelo y mantener.


Ejericio para estirar músculos abductores
Otra forma de estirar los músculos abductores.

- Acostado boca arriba y con las piernas juntas y flexionadas y los pies en contacto con el suelo, dejarlas caer a un lado y mantener. Repetir al otro lado (además de glúteos estira parte baja de la espalda).

Aductores - Sentado, con una pierna estirada y la otra flexionada con el pie apoyado en el suelo y cruzada sobre la primera, rotar el tronco (eje de los hombros) para poder llevar el codo del lado de la pierna estirada al lado contrario, trabándolo con la pierna flexionada. Hay que mantener la espalda recta (90º respecto del suelo). Repetir igual con la otra pierna.

Psoas ilíaco - Con una pierna flexionada adelante del cuerpo y el pie en contacto con el suelo más adelantado que la rodilla, y la otra estirada atrás con los dedos de los pies en el suelo pero sin que la rodilla lo toque, estirar lo más posible.



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