Ejercicio y capacidades físicas básicas: la flexibilidad (XIV)

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Federico Ferrero

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B.3 - Piernas.

Isquiotibiales - De pie con una pierna estirada y apoyada sobre el talón, se baja la cabeza / torso si flexionar la rodilla hasta donde se llegue y se mantiene. La pierna debe estar en línea con la cadera. Repetir igual con la otra pierna.

Otra opción: pierna adelantada estirada y con el talón en contacto con el suelo, pierna atrasada con los dedos en contacto con la planta del pie sobre el suelo, estirar la pierna adelantada hacia delante sin despegar el talón del suelo, flexionar la rodilla ni mover la pierna de apoyo trasera.


Ejercicio de flexibilidad de piernas (isquiotibiales)
La foto muestra una tercera opción:
parado con una pierna apoyada sobre una superficie elevada.

- Sentado, con las piernas juntas y las rodillas estiradas, se puede hacer con las dos piernas a la vez bajando el torso (es conveniente mirar hacia delante para no favorecer una cifosis pronunciada, es decir, encorbamiento de la columna a nivel dorsal o "joroba" ).

Cuádriceps - De pie o acostado de costado se flexiona una rodilla al máximo con ayuda (brazo del mismo lado) y se sostiene en esa posición, prestando atención en realizar paralelamente una retropropulsión de cadera, pero de no flexionarla (espalda recta respecto de las piernas). Si se está de pie y no se tiene equilibrio, se puede usar un apoyo o directamente tumbarse de lado. Repetir igual con la otra pierna.


Ejercicio de estiramiento del conjunto de músculos conocido comunmente como cuádriceps
En este caso las personas no se encuentran acostadas (tumbadas) sino sentadas.
Se puede ver que la mujer del fondo arquea la espalda, ejecutando mal el ejercicio.

Gemelos o gastrocnemios - De pie, la pierna a estirar extendida hacia atrás (sin doblar la rodilla, con hiperextensión de cadera), y apoyando en el suelo toda la planta del pie. La pierna contraria flexionada frente al cuerpo, a 90º aproximadamente, también con toda la planta del pie apoyada. Para no perder eficacia en el estiramiento los dedos de los pies deben apuntar hacia delante y la piernas deben mantenerse dentro de la línea del cuerpo (no superar la anchura de los hombros). Repetir igual con la otra pierna.


Estiramiento de los músculos gastrocnemios o gemelos
Estiramiento de los gemelos o músculos gastrocnemios

Sóleo - En igual posición que la descripta para estirar gemelos (ver anterior), con la diferencia de que se flexiona la rodilla de la pierna retrazada. Repetir igual con la otra pierna.

Tibiales y flexores de los dedos - Flexiones del tobillo / pie - Con una pierna flexionada adelante del cuerpo y el pie en contacto con el suelo más adelantado que la rodilla, y la otra estirada atrás con el empeine en el suelo pero sin que la rodilla lo toque, estirar lo más posible la pierna atrasada.

Peronéos - De pie, con la planta de uno de los pies hacia adentro cargando peso de forma controlada sobre el empeine. Ídem con la otra pierna.

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