Ejercicio y capacidades físicas básicas: la flexibilidad (XI)

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Federico Ferrero

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1. - Los métodos estáticos para el desarrollo de la flexibilidad.

Son aquellos en los que partiendo desde una posición fija "x", se persigue llegar al máximo punto de estiramiento posible sin que aparezca el dolor.

Esto debe hacerse de forma lenta, y una vez llegado a ese punto, mantener entre 6 y 30 segundos (según autores), siendo recomendable entre 15´´ a 20´´ (promedio). Además, es recomendable que se repitan entre 3 y 5 veces con pausas intermedias.

Estos ejercicios se dividen en:

1.1 - Estáticos pasivos. Son los que implican una ayuda externa, es decir, de una persona, aparato, etc. que nos facilite el llegar al punto de máximo estiramiento.

1.2 - Estáticos activos. Que son los que se ejecutan de forma individual o sin ayuda, y por lo tanto implican un esfuerzo muscular propio para llegar a flexibilizar un determinado músculo o conjunto de músculos.

2. - Los métodos dinámicos.

Son ejercicios donde se utilizan principalmente movimientos balísticos, es decir, balanceos y lanzamientos. Tienen el inconveniente de que son más propensos a las lesionar por no necesariamente poder controlar la amplitud del movimiento. No son recomendables para principiante o personas sin experiencia deportiva.

Se recomienda que se realicen con una frecuencia de 10 a 15 repeticiones en grupos de 2 a 4 series.

3. - El método F.N.P (o P.N.F): Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

El método FNP o PNF (de sus siglas en inglés) es un método que, al tiempo que trabaja la flexibiliza, mejora la tonificación muscular, por lo que es muy usado en rehabilitación. Este método se basa en el aprovechamiento de los reflejos musculares para mejorar la flexibilidad. Existen distintas formas de trabajarlo, pero en cualquier caso todas implican una contracción voluntaria del músculo durante el proceso, lo que parece ser contribuye a mejorar las posibilidades de que este se estire. Las distintas versiones de este método son:

3.1 - Contracción relajación con ayuda.

a) - Llegar al punto de estiramiento máximo y mantener (tiempo: 15´´ - 20´´).

b) - Contraer de forma isométrica el músculo. Por ejemplo, con ayuda de una pared, espaldera, o cualquier objeto que no podamos mover, haciendo fuerza contra ella (tiempo: 6´´).

c) - Relajar el músculo implicado (tiempo: 2´´ - 3´´).

d) - Volver a estirar el mismo músculo y mantener (tiempo: 15´´ - 20´´).

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