Azúcares, respuesta insulínica y ejercicio

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Federico Ferrero

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Por lo que se sabe hasta ahora, cuando comemos azúcares o hidratos de carbono simples (azúcar normal) o glucosa, nuestro cuerpo reacciona de forma tal que puede resultar contraproducente para el rendimiento físico posterior.

Cuando se comen azucares simples (es decir, glucosa o azúcar común en forma de caramelo, por ejemplo) parte de ella se absorbe rápidamente ya en la lengua, y tiene un efecto "energético" inmediato. Esto se logra porque la insulina, que es la enzima que posibilita el transporte de la glucosa a las células, se pone a trabajar cumpliendo su función.

Pero el cuerpo lleva a cabo este proceso suponiendo que necesitamos esa azúcar "ya", y por lo tanto activa una respuesta insulínica que no para de funcionar hasta haber agotado prácticamente todas nuestras reservas de glucosa. Por decirlo burdamente, la insulina "mete" glucosa en los músculos hasta que ya no hay glucosa que meter (exceptuando las reservas que hacen funcionar el cerebro)...y esto se traduce en que alrededor de los 20 minutos y 1 hora después de haber comido un caramelo o cualquier otra forma de azúcar simple (y si no se siguen comiendo), se sufre un bajón ("pájara" para los españoles), o en el mejor de los casos una caída del rendimiento físico por falta de glucosa.

Es por eso que se recomienda NO comer dulces de este tipo de 30 minutos a 1 hora antes de hacer ejercicio. En el caso de la fructosa que provee la fruta, por ejemplo, la digestión es más lenta, y por lo tanto este efecto no se produce. De la misma forma, si los dulces acompañan o complementan una comida que incluya otro tipo de hidratos de carbono, proteínas o grasas, el efecto es mucho menos pronunciado.

Si se debe comer y seguir haciendo ejercicio, conviene seguir administrando una "dosis" de dulces cada 20 minutos, pero no olvidando que cuando esta se acabe (o incluso antes) podemos sentir el bajón físico. Por eso esto hay que dejarlo para casos excepcionales de deportes de resistencia, donde la hidratación deben combinarse con el consumo de hidratos de carbonos diluidos en el agua (ver acá).

Por poner el caso del montañismo, y yendo a lo práctico, no convendría comer caramelos salvo cuando falta poco para llegar a destino, o cuando se puede seguir comiendo caramelos cada 20-40 minutos sin interrumpir la "dosis", so pena de sufrir una hipoglucemia perjudicial. Por supuesto, esto se aplica también a barras energéticas que contengan azúcar o glucosa, o cualquier cosa dulce a excepción de las frutas secas que, si tienen azúcar es, como dije, de absorción más lentamente (fructosa) y no se notan estos efectos...pero claro, no tiene el efecto inmediato de comer azúcar normal... A tener en cuenta al administrar caramelos cuando se va a la montaña ;-).

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